Nasiona chia należą do najzdrowszej żywności na świecie.

Są one naładowane substancjami odżywczymi, które mogą istotnie wpływać na dobre funkcjonowanie ciała i mózgu.

Oto 10 właściwości zdrowotnych nasion chia które zostały potwierdzone przez badania naukowe.

1. Nasiona chia dostarczają ogromną ilość składników odżywczych i małą ilość kalorii.

Nasiona chia to małe czarne nasiona roślin którą zwiemy szałwia hiszpańska , należy do tej samej rodziny co mięta i melisa .

Roślina ta rośnie naturalnie w Ameryce Południowej.

W dawnych czasach nasiona chia były ważnym pokarmem dla Azteków i Majów.

Są cenione za ich zdolność do zapewnienia organizmowi zrównoważonej energii ... tłumaczenie słowa "chia" z języka starożytnych Majów to "siła". Pomimo używania od wieków jako dodatek do żywności, dopiero niedawno nasiona chia uznano za cenne dla zdrowia pożywienie.

W ciągu ostatnich kilku lat popularność chia znacznie wzrosła i obecnie są spożywane przez ludzi świadomych zdrowego odżywiania na całym świecie.

Nawet małe ilości nasiona chia dostarczają potężną dawkę wartości odżywczych.

Już mała porcja (28 g), nasion chia dostarcza: ( 1 , 2 )

  • Błonnik: 11 gramów.
  • Białko: 4 gramy.
  • Tłuszcz: 9 gramów (z czego 5 gramów Omega-3).
  • Wapń 18% ZDS (Zalecane dzienne spożycie).
  • Mangan: 30% ZDS.
  • Magnez: 30% ZDS.
  • Fosfor: 27% ZDS.

Zawierają one również przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witamina B1 (tiaminy) i witaminy B2.

Jest to imponujące jeśli wziąć pod uwagę fakt że w tej porcji (28 g) jest tylko 137 kalorii i tylko jeden gram strawnych węglowodanów!

Wystarczy więc porcja wielkości 28 gramów czyli około 2 łyżki stołowe żeby zaspokoić 1/3 zapotrzebowania na ważne minerały.

Co ciekawe jeśli odejmiemy błonnik, nasion chia zawiera tylko 101 kalorii na 28 gram.

To sprawia że jest to jedno z najlepszych źródeł wielu ważnych składników odżywczych patrząc na stosunek kalorii które zawiera do ilości mikroelementów.

Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska
Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska

Do rzeczy nasiona chia są zwykle uprawiane ekologicznie, nie są modyfikowane genetycznie (bez GMO) i naturalnie wolne od glutenu.

Podsumowanie: Mimo małych rozmiarów nasiona chia są jedną z najbogatszych w wartościowe składniki odżywcze jedzeniem na świecie. Są pełne błonnika, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz różnych mikroelementów.

2. Nasiona chia są pełne przeciwutleniaczy

Kolejnym obszarem gdzie nasiona chia błyszczą jest duża zawartość przeciwutleniaczy ( 3 , 4 ).

Przeciwutleniacze chronią przed psuciem się wrażliwe tłuszcze w nasionach ( 5 ).

Chociaż antyoksydacyjne suplementy nie są bardzo skuteczne, przeciwutleniacze z żywności mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie ( 6 ).

Co najważniejsze przeciwutleniacze zwalczają wytwarzanie wolnych rodników, które mogą spowodować uszkodzenia cząsteczkowe w komórkach i przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu, mutacji komórek i chorób takich jak nowotwory ( 7 , 8 ).

Istnieją pewne artykuły których autorzy twierdzą że nasiona chia zawierają dużo więcej przeciwutleniaczy niż borówki, ale nie byłem w stanie znaleźć badania które zweryfikuje to twierdzenie.

Podsumowanie: Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić delikatne tłuszcze w nasionach. Mają też różne korzyści dla zdrowia.

3. Prawie wszystkie węglowodany w nich zawarte pochodzą z błonnika


Patrząc na tabele wartości odżywczych nasion chia, widać że 28 gramów nasion ma 12  gramów "węglowodanów".

Jednakże ... 11 tych gramów to błonnik, który nie jest trawiony przez organizm.

Błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie wymaga insuliny do przetworzenia, a zatem nie powinno się liczyć jako węglowodanów.

Prawdziwa zawartość węglowodanów w nasionach chia to tylko 1 gram na 28 gramów, co jest bardzo niską zawartością. To sprawia ze nasiona chia są żywnością nisko-węglowodanową.

Błonnik zawarty w nasionach chia może absorbować do 10-12 krotnie więcej wody niż sam waży, stając się żelopodobną substancja i rozszerzając się w żołądku ( 9 ).

Teoretycznie powinno to zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, spowolnić wchłanianie i tym samym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska
Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska

Błonnik sprzyja również rozwojowi przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach co jest bardzo ważne, ponieważ utrzymanie właściwej flory jelit jest kluczowe dla dobrego zdrowia ( 10 ).

40% masy nasion chia to błonnik. To sprawia że są jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.

Podsumowanie: Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, który ma zdolność pochłaniania 10-12 krotnie większej masy wody niż sam waży. Błonnik ma również inne korzystne właściwości zdrowotne.

4. Chia Nasiona są bogate w wysokiej jakości białka.

Nasiona chia zawierają przyzwoitą ilość białka .

Zawierają około 14% białka co jest bardzo dobrym wynikiem w porównaniu do innych roślin.

Zawierają one również dobrze zrównoważoną ilość ważnych aminokwasów, także nasze ciało powinny bez problemów przyswoić zawarte w nich białka ( 11 , 12 ).

Białko ma różnego rodzaju korzyści dla zdrowia. Jest również bardzo przyjaznym czynnikiem dla utraty wagi.

Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt, oraz zmniejsza częstotliwość obsesyjnego myślenia na temat jedzenia o 60 % i pragnienia nocnej przekąski o 50% ( 13 , 14 ).

Nasiona chia są bardzo dobrym źródłem białka, szczególnie dla ludzi którzy jedzą mało, lub nie jedzą wcale produktów zwierzęcych.

Podsumowanie: Nasiona chia są bogate w białko wysokiej jakości, ma znacznie wyższą zawartość od większości produktów roślinnych. Białko jest bardzo przyjaznym dla odchudzania makroskładnikiem diety i może drastycznie zmniejszać apetyt i łaknienie.

5. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, nasiona chia powinny pomóc w odchudzaniu.

Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowego odżywiania uważa że nasiona chia mogą pomóc w utracie wagi.

Błonnik wchłania duże ilości wody i rozszerza się w żołądku co powinno zwiększyć uczucie sytości i spowalniać wchłanianie się pokarmu ( 15 ).

Wykonano wiele badań na błonniku glukomannan, który działa w podobny sposób jak błonnik zawarty w nasionach chia i stwierdzono że spożycie go może doprowadzić do utraty masy ciała ( 16 , 17 ).

Białka zawarte w nasionach chia mogą przyczynić się do zmniejszenia apetytu i ilości przyjmowanego pokarmu.

Niestety w większości badań efektów odchudzających nasion chia, wyniki były raczej rozczarowujące.

Mimo że w badaniach wykazano że nasiona chia mogą zmniejszać apetyt, nie wpłynęło to znacząco na masę ciała ( 18 ).

W badaniu w którym brało udział 90 osób z nadwagą, spożywanie 50 g nasion chia dziennie przez 12 tygodni, nie miało wpływu na masę ciała i zdrowie ( 19 ).

W innym badaniu przez 10 tygodni sprawdzano wpływ nasiona chia na 62 kobiety, badanie wykazało że nasiona chia nie miały wpływu na masę ciała, ale zwiększyły ilość kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi ( 20 ).

Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska
Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska

Mimo to że dodanie nasiona chia do diety raczej nie wpłynie na naszą wagę, ja osobiście uważam że mogą one być wartościowym dodatkiem odżywczym.

Utrata masy ciała jest czymś więcej niż tylko dodaniem, lub odjęciem pojedynczego składnika diety. Liczy się całość, czyli wszystkie produkty które spożywamy, a także zdrowy styl życia, wystarczająca ilość snu i równie ważne bardzo ćwiczenia fizyczne.

Po połączeniu diety opartej na zdrowym żywieniu i zdrowego trybu życia z całą pewnością mogę stwierdzić że nasiona chia mogą pomóc w utracie wagi.

Podsumowanie: Nasiona chia są bogate w białka i błonnik, obydwa składniki mają potwierdzone właściwości wspomagające utratę masy ciała. Jednak podczas badań nad spożyciem przez ludzi nasion chia nie odnotowano żadnego wpływu na masę ciała.

6. Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.


Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3.

W rzeczywistości nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś porównując gram nasion z gramem mięsa łososia.

Jednak należy pamiętać że kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), które nie jest tak korzystny jak niektórzy uważają.

ALA musi zostać przekształcony w "aktywne" formy, EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) zanim będzie mógł być wykorzystany przez nasz organizm.

Niestety ludzie nieefektywnie konwertują ALA do jego aktywnych form. W związku z tym roślinne źródła kwasów omega-3 wydają się być gorsze niż źródła zwierzęce, takie jak ryby ( 21 ).

Badania wykazały że nasiona chia (zwłaszcza gdy są mielone) mogą zwiększyć w krwi poziom ALA i EPA, ale nie DHA co jest niekorzystne ( 20 , 22 )

Bo nie dostarczają w ogóle DHA (najważniejszego tłuszczu omega-3), myślę że nasiona chia są przereklamowane jako źródło omega-3.

W celu uzyskania DHA dla swojego ciała, a przede wszystkim mózgu który potrzebuje go do prawidłowego działania  należy albo regularnie jeść tłuste ryby (oczywiście należy sprawdzać ich źródło żeby być pewnym że są zdrowe), dodawać do codziennej diety oleje z ryb (np. Olej z kryla antarktycznego), brać suplement z DHA, lub w przypadku wegetarian i wegan połączyć spożycie oleju lnianego z olejem z wiesiołka co zwiększy ilość DHA.

Podsumowanie: Nasiona chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 ALA. Jednakże ludzie bardzo słabo radzą sobie z przetwarzaniem ALA do DHA, który  jest najważniejszym kwasem tłuszczowym omega-3.

7. Nasiona chia mogą poprawić niektóre parametry krwi, które powinny zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2

Biorąc pod uwagę fakt że nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy Omega-3 powinny być w stanie poprawić zdrowie metaboliczne człowieka.

Zostało to sprawdzone w kilku badaniach, jednak wyniki są niejednoznaczne.

Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska
Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska

W dwóch badaniach stosowano dietę z nasion chia, sojowego białka, owsa i nopalu, wyniki wykazały obniżenie poziomu cholesterolu LDL ("złego") i trójglicerydów, zwiększenie stężenia cholesterolu HDL ("dobrego") oraz zmniejszenie stanów zapalnych ( 23 , 24 ).

Ponieważ w badaniach stosowano również inne składniki nie można stwierdzić że w ten sposób działały nasion chia.

Badaniach na zwierzętach wykazały że nasiona chia mogą obniżyć poziom trójglicerydów, podnieść poziom cholesterolu HDL ("dobrego") i zmniejszać stany zapalne, obniżyć odporność na insulinę i zmniejszyć ilość tłuszczu w brzuchu ( 25 , 26 ).

Jednak w badaniach gdzie sprawdzano tylko nasiona chia nie zauważona żadnej poprawy  tych parametrów ( 20 ).

Ogólnie rzecz biorąc możliwe jest że nasiona chia mogą poprawić te czynniki ryzyka, ale raczej tylko przy zdrowej diecie.

Podsumowanie: Wpływ spożycia nasion chia na poziom cholesterolu i innych czynników ryzyka jest niejednoznaczny. Niektóre badania wskazują wpływ, inne nie.

8. Nasiona chia są bogate w wiele ważnych składników mineralnych kości.

Nasiona chia mają wysoką zawartość kilku składników mineralnych które są ważne dla zdrowia kości.

Obejmuje to wapń, fosfor, magnez i białka.

Zawartość wapnia jest imponująca ... 18% ZDS w 28 gramach nasion.

Porównując z tą sama wagą zawartość wapnia jest większa niż w przypadku większości produktów mleczarskich.

Nasiona chia mogą być uznane za doskonałe źródło wapnia dla ludzi którzy nie jedzą nabiału .

Podsumowanie: Nasiona chia są bogate w wapń, magnez, fosfor i białka. Wszystkie te składniki są niezbędne dla zdrowia kości.

9. Nasiona chia mogą poprawić stan zdrowia osób z cukrzycą typu 2

Najlepsze właściwości zdrowotne nasion chia odkryto w badaniu u osób chorych na cukrzycę typu 2

W tym badaniu 20 pacjentów z cukrzycą spożywali 37 gramów nasion chia lub 37 gramów otrębów pszenicy przez 12 tygodni ( 27 ).

Spożycie nasiona chia spowodowało poprawę kilku ważnych dla zdrowia czynników.

Ciśnienie krwi spadło o 3-6 mm/Hg i poziom markera stanu zapalnego o nazwie hs-CRP spadł o 40%. Czynnik ryzyka o nazwie vWF również spadł o 21%.

Zaobserwowano również niewielki spadek zawartości cukru we krwi ale nie była to zmiana statystycznie znacząca.

Biorąc pod uwagę że nasiona chia są bogate w błonnik jest prawdopodobne że mogą pomóc w zmniejszaniu skoków cukru we krwi po posiłku, ale to musi być potwierdzone w badaniach.

Podsumowanie: Badania osób z cukrzycą typu 2 wykazały że nasiona chia mogą znacząco  obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki stanów zapalnych.

10. Nasiona chia mogą poprawić wydolność fizyczną tak dobrze jak napoje izotoniczne

Legenda głosi że Aztekowie i Majowie stosowali nasiona chia jako dający dużo energii pokarm.

Przeprowadzono ostatnio jedno badanie które sugeruje że nasiona chia mogą zaopatrywać organizm w duże ilości energii.

W tym badaniu 6 uczestników podzieliło się na dwie grupy jedna używała napoju izotonicznego Gatorade, druga mieszanki pół Gatorade/pół nasion chia ( 28 ).

Następnie biegli przez godzinę na bieżni, co odpowiada biegowi na 10 km.

Nie było różnicy między grupami.

Innymi słowy zastępując połowę Gatorade nasionami chia nie zmniejszyła się wydajność sportowców, co wskazuje że nasiona chia poprawiają wydolność w tym samym stopniu jak napój izotoniczny.

Według tego badania nasiona chia mogą pomóc sportowcom w wysiłku wytrzymałościowym, dodatkowo zwiększając spożycie naturalnych środków odżywczych.

Osobiście chciałbym zobaczyć więcej badań na ten temat.

Podsumowanie: Jedno badanie pokazuje że nasiona chia mogą częściowo zastąpić napój izotoniczny aby utrzymać wydolność fizyczną na wysokim poziomie, ale konieczne są dalsze badania żeby to potwierdzić.

Włączenie nasion chia do diety

Nasiona chia są niesamowicie łatwe do włączenia do  diety.

Same nasiona są w smaku raczej nijakie, więc można dodać je prawie do wszystkiego.

Tak jak nasiona lnu nie muszą być mielone przed spożyciem co sprawia że posiłki z nimi są łatwe do przygotowania.

Można je jeść na surowo, namoczone w soku, jako dodatek do kaszek i deserów, lub dodane do pieczywa.

Można również dodawać je do jogurtu, warzyw czy dań z ryżu.

Ze względu na ich zdolność do wchłaniania wody i tłuszczu, mogą być stosowane do zagęszczania sosów.

Dodawanie nasiona chia do różnych produktów znacznie zwiększy ich wartość odżywczą.

Nasiona chia są dobrze tolerowane ... ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużych ilości błonnika, to mogą wystąpić trawienne skutki uboczne (biegunka, wzdęcia itp.) jeśli zjesz zbyt dużo na raz.

Zalecane spożycie to 20 g (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia, dwa razy dziennie.

Nasiona chia są nazywane "superfoods" ("superżywność") i rzeczywiście są godne tego terminu.

Paweł Lisiecki

Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska
Nasiona Chia - Szałwia Hiszpańska


Przypisy:

1 Nutrition Facts Chia seeds.

2 Basic Report:  12032, Seeds, sesame flour, partially defatted United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27

3 "Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography." Martínez-Cruz O, Paredes-López O.

4 "Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants" M. Silvia Taga, E. E. Miller, D. E. Pratt.

5 "Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds" E. Reyes-Caudillo, A. Tecante, M.A. Valdivia-López

6 "Surviving Antioxidant Supplements" Goran Bjelakovic and Christian Gluud

7 "Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging" B N Ames, M K Shigenaga, and T M Hagen

8 "Antioxidants and aging." R G Cutler

9 "Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.)" Vázquez-Ovando Alfredo, Rosado-Rubio Gabriel, Chel-Guerrero Luis, Betancur-Ancona David

10 "Gut flora in health and disease." Guarner F, Malagelada JR.

11 "Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.)" María R. Sandoval-Oliveros and Octavio Paredes-López

12 "Thermal and Physicochemical Properties and Nutritional Value of the Protein Fraction of Mexican Chia Seed (Salvia hispanica L.)" Food Science and Technology International February 2010

13 "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations" David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden and Jonathan Q Purnell

14 "The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men." Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW.

15 "Chemical and Functional Properties of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Gum" Maira Rubi Segura-Campos, Norma Ciau-Solís, Gabriel Rosado-Rubio, Luis Chel-Guerrero and David Betancur-Ancona

16 "Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial." Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group.

17 "Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study." Walsh DE, Yaghoubian V, Behforooz A.

18 "Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.)" V. Vuksan, A.L. Jenkins, A.G. Dias, A.S. Lee, E.Jovanovski, A.L. Rogovik and A. Hanna.

19 "Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults" David C. Niemana, Erin J. Cayeaa, Melanie D. Austina, Dru A. Hensonb, Steven R. McAnultya, Fuxia Jina.

20 "Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation." Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S.

21 "Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?" Gerster H.

22 "Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women." Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W.

23 "Effect of a dietary portfolio (nopal, soy, oat, chia seed and inulin) on lipoprotein subclasses and LDL-cholesterol in Mexican subjects with hypercholesterolemia (1035.8)" Natalia Vazquez-Manjarrez, Martha Guevara, Armando Tovar, Adriana Flores, Brenda Ayala, Miriam Radyx, Isabel Medina, Miriam Aguilar, Edith Jimenez, Ximena Orozco, Marisol Castaño-Jameson and Nimbe Torres

24 "A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome." Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, Medina-Vera I, Gil-Zenteno L, Hernández-Viveros I, López-Romero P, Ordaz-Nava G, Canizales-Quinteros S, Guillen Pineda LE, Torres N.

25 "Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma" Ayerza R Jr, Coates W.

26 "Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats." Chicco AG, D'Alessandro ME, Hein GJ, Oliva ME, Lombardo YB.

27 "Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes. Results of a randomized controlled trial" Vladimir Vuksan, Dana Whitham, MSC, John L. Sievenpiper, Alexandra L. Jenkins, Alexander L. Rogovik, Richard P. Bazinet,Edward Vidgen and Amir Hanna.

28 "Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading." Illian TG, Casey JC, Bishop PA.

 

 

Źródła:

www.wikipedia.org
www.huffingtonpost.ca/2013/06/03/chia-seed-benefits-_n_3379831.html
www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds/