Możesz być tym zaskoczony ale witamina D jest zupełnie inna od większości innych witamin.

Właściwie jest to hormon, hormon steroidowy, który jest produkowany z cholesterolu gdy skóra jest wystawiona na promienie słoneczne.

Z tego powodu witamina D często jest określana jako witamina "słońca".

Jednak często ekspozycja na słońce jest niewystarczające w naszych czasach i aby utrzymać właściwy poziom witaminy D ludzie powinni spożywać więcej żywności która zawiera witaminę D lub suplementy.

Jest to bardzo ważne ponieważ witamina D jest absolutnie niezbędna dla dobrego zdrowia ( 1 ).

Niestety tylko kilka typów żywności zawiera znaczące dla ludzi ilości tej witaminy, z tego powodu bardzo często występuje niedobór witaminy D ( 2 , 3 ).

Zgodnie z danymi z lat 2005-2006 aż 41,6% populacji USA cierpi na niedobór tej niezbędnej witaminy ( 4 ).

W tym artykule dowiesz się wszystkiego co powinieneś o witaminie D.

Czym jest witamina D?

Witaminy D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), co oznacza że rozpuszcza się w oleju lub tłuszczu i możne być magazynowana w organizmie.

Tak naprawdę są dwie główne formy występujące w diecie ( 5 ):

Z tych dwóch interesuje nas D3 (cholekalcyferol), ponieważ jest prawie dwa razy skuteczniejsza w zwiększeniu stężenia witaminy D we krwi od formy D2 (ergokalcyferol) ( 6 , 7 ).

Podsumowanie: Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, które mogą być przechowywane w organizmie. Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D: D2 i D3, z których D3 jest znacznie bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.

Witamina D3 2000 IU

Jakie funkcje ma witamina D w organizmie?

Po spożyciu witamina D jest właściwie bezużyteczna.

Musi przejść przez dwa etapy konwersji aby stać się "aktywna" w organizmie ( 8 , 9 ).

Pierwszy to konwersja na kalcyfediol [25(OH)D] w wątrobie. To forma magazynowania witaminy w organizmie.

Drugi to przekształcenie w kalcytriol [1,25(OH)2D], głównie w nerkach. Jest to aktywna w organizmie forma witaminy D.

Kalcytriol przechodzi  przez całe ciało, zostając w jądrach komórek, gdzie wchodzi w interakcje z receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się prawie w każdej pojedynczej komórce ciała ( 10 , 11 ).

Gdy aktywna forma witaminy D wiąże się z receptorem, włącza lub wyłącza geny, prowadząc do zmian w komórkach ciała ( 12 , 13 ). Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych.

Powszechnie wiadomo że witamina D ma wpływ na różne komórki związane ze zdrowiem kości, na przykład zwiększa absorpcje wapnia i fosforu w komórach jelita ( 14 ).

Ostatnie odkrycia naukowe wykazały że witamina D jest zaangażowany w dużo więcej procesów, w tym prawidłowe działanie układu odpornościowego i ochrony przed nowotworami ( 15 ).

Ludzie którzy mają niedobór witaminy D będą także cierpieć na niedobór kalcytriolu, czyli jednego z najważniejszych hormonów steroidowych w organizmie.

Podsumowanie: Witamina D jest przekształcana w kalcyfediol, formę magazynowania witaminy D, który następnie jest przekształcany w kalcytriol, aktywną postać steroidowa witaminy D. Kalcytriol wiąże się z wewnętrznymi receptorem witaminy D komórek ciała, włączając lub wyłączając geny.

Światło słoneczne jest najlepszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D

Witamina D może być wytwarzane z cholesterolu w skórze gdy jest ona wystawiona na promienie słoneczne. Promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) z promieni słońca dostarczenie energii potrzebnej do wystąpienia tej reakcji ( 16 ).

Jeśli mieszkasz w miejscu które jest słoneczne cały rok, to prawdopodobnie możesz uzyskać wystarczający poziom witaminy D po prostu przebywając zewnątrz i opalając się kilka razy w tygodniu.

Należy pamiętać że trzeba wystawiać na słońce jak największą powierzchnie swojego ciała. Jeśli wystawimy jedynie twarz i ręce produkcja witaminy D będzie niewystarczająca.

Również oddzielenie się od słońca szkłem lub stosowanie jakiejkolwiek ochrony przeciwsłonecznej, sprawi że będziemy produkować mniej witaminy D, lub wcale.

To sprawia że do korzystania z ochrony przeciwsłonecznej przed rakiem skóry jest bardzo wątpliwe. Używanie ochrony przeciwsłonecznej może prowadzić do niedoboru witaminy D, co z kolei prowadzi do innych chorób ( 17 ).

Jeśli zdecydujesz się dostarczać witaminę D z promieniowania słonecznego, to upewnij się że nie doznasz oparzenia słonecznego.

Promienie słoneczne są zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą spowodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększyć ryzyko raka skóry ( 18 , 19 ).

Jeśli planujemy dłuższy pobyt na słońcu warto rozważyć opalanie bez ochrony przeciwsłonecznej przez pierwsze 10-30 minut (w zależności od wrażliwości na słońce), a następnie zastosować ją przed wystąpieniem oparzeń słonecznych.

Witamina D zostaje przechowana w organizmie przez dosyć długi czas, nawet kilka tygodni, więc powinno wystarczyć okazjonalne wystawianie się na promieniowanie słoneczne żeby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D w krwi.

Wszystko co było wyżej powiedziane dotyczy osób które przez cały rok mają dostęp do "letniego" słońca (niestety nie ja). W innych przypadkach (mieszkanie w strefach od umiarkowanej do polarnej) przyjmowanie witaminy D z żywności lub suplementów staje się absolutnie niezbędne, zwłaszcza w miesiącach zimowych.

Podsumowanie: Światło słoneczne jest najlepszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D, ale jej wytwarzanie blokuje ochrona przeciwsłoneczna i wiele osób nie ma dostępu do słońca który gwarantuje odpowiedni poziom witaminy D.

Niewiele artykułów żywnościowych zawiera tej witaminy w znacznych ilościach

Oto zawartość witaminy D3 kilku wybranych produktów spożywczych ( 20 ):

Witamina D w żywności:

Żywność: IU porcji
Miecznik, gotowany, 84 g 566
Olej z wątroby dorsza, 1 łyżeczka 480
Łosoś (nerka), gotowana, 84 g 447
Tuńczyk w puszkach w wodzie, 84g 154
Wątroba wołowa, gotowana, 84g 42
Jajko, 1 duże 41
Ser szwajcarski, 28 gram 6

* IU = jednostka międzynarodowe aktywności lub efektu substancji biologicznie czynnych.

Tłuste ryby takie jak łosoś , makrela, pstrąg, miecznik, tuńczyk i sardynki są przyzwoitym źródłem witaminy D, ale trzeba by je jeść prawie każdego dnia w dużych ilościach żeby utrzymywać odpowiedni poziom witaminy D.

Również dobrym źródłem witaminy D w diecie są też oleje z wątroby ryb, takie jak olej z wątroby dorsza.

Niektóre rzadkie grzyby zawierają witaminę D, niewielkie ilości znajdujemy też w żółtkach jaj.

Witamina D3 2000 IU

Podsumowanie: Olej z wątroby dorsza ryba jest dobrym źródłem witaminy D3. Tłuste ryby są również dobrym źródłem ale trzeba je jeść codziennie w znacznych ilościach, aby utrzymać właściwy poziom witaminy D.

Niedobór witaminy D to poważny problem.

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.

Niektóre osoby są bardziej narażone niż inne. Średnio około 41,6% ludzi cierpi na niedobór witaminy D, odsetek ten wzrośnie do 82,1% u czarnoskórych i 69,2% w przypadku Latynosów ( 4 ).

Osoby starsze są również znacznie bardziej narażone na niedobór ( 22 ).

Ludzie cierpiący na niektóre choroby również często mają niedobory witaminy D. Jedno z badań wykazało że 96% pacjentów po zawale serca miały niski poziom witaminy D ( 23 )

Niestety niedobór witaminy D to "cicha epidemia". Objawy są zwykle subtelne i może zając kilka lub kilkadziesiąt lat zanim zostaną powiązane z niedoborem witaminy D.

Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest chorobą kości zwana krzywicą , która często występuje u dzieci w krajach rozwijających się.

W przeszłości częste było wzbogacanie pokarmów w witaminę D, dzięki czemu w większości wyeliminowano krzywice w społeczeństwach zachodnich, jednak nie zapobiega to niedoborom witaminy D w czasach dzisiejszych. ( 24 ).

Niedobór powiązano również z osteoporozą, czyli zmniejszeniem gęstości mineralnej kości i zwiększonym ryzykiem złamań u osób w podeszłym wieku ( 25 ).

Badania wykazały że osoby z niedoborem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (zarówno typu 1 i typu 2), nowotworów, demencji i chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane) ( 26 ).

Niedobór witaminy D jest również powiązany ze znacznie zwiększonym ryzykiem śmierci z wielu innych powodów (choroby układu sercowo-naczyniowego, większa śmiertelność osób z niedoborem które były w stanie krytycznym, większa śmiertelność kobiet w domach opieki itd.)  ( 27 , 28 , 29 ).

Ciężko jednoznacznie stwierdzić czy niedobór witaminy D przyczynia się do tych chorób, czy ludzie którzy mają niski poziom witaminy D są po prostu bardziej narażeni na te choroby, jedno jest pewne warto zapewnić odpowiedni poziom witaminy D.

Podsumowanie: Niedobór witaminy D jest przyczyna choroby kości zwanej krzywicą u dzieci. Jednak jest też powiązany z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, a także krótszą długością życia.

Korzyści zdrowotne wynikające z zapewnienia odpowiedniego poziomu witaminy D

Oto niektóre korzyści z utrzymywania właściwego poziomu witaminy D:

  • Osteoporoza i złamania kości: Wyższe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozy i złamań kości u osób w podeszłym wieku ( 30 ).
  • Siła: Suplementacja witaminy D może zwiększyć siłę fizyczną w obu parach kończyn górnych i dolnych ( 31 ).
  • Rak: Witamina D może pomóc w zapobieganiu raka. W jednym badaniu wykazano że dawka 1100 IU dziennie, wraz z wapniem, zmniejszyła ryzyka wystąpienia raka o 60% ( 32 , 33 ).
  • Depresja: Badania wykazały że witamina D powoduje łagodną redukcję nasilenia objawów u osób z depresją ( 34 ).
  • Cukrzyca typu 1: W jednym z badań stwierdzono że dawka 2000 IU witaminy D dziennie u niemowląt zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 o 78% ( 35 ).
  • Śmiertelność: Niektóre badania wykazały że suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko śmierci podczas pobytu w szpitalach, badaniach i diagnozowaniu lekarskim co oznacza że może pomóc żyć dłużej. ( 36 , 37 ).

To jest tylko wierzchołek góry lodowej.

Niski poziom witaminy D są związane z różnego rodzaju chorobami i suplementacja wykazała liczne korzyści dla zdrowia.

Obecnie prowadzona jest duża ilość szerokich badań nad wpływem witaminy D na zdrowie ludzi.

Podsumowanie: Branie witaminy D przynosi wiele wymiernych korzyści związanych ze zmniejszeniem ryzyka chorób nowotworowych ,zwiększeniem zdrowia kości, zdrowia psychicznego i w zapobieganiu chorób autoimmunologicznych, aby wymienić tylko kilka najważniejszych.

Jaka dawka witaminy D3 będzie właściwa?

Jedynym pewnym sposobem żeby to ustalić jest zbadanie poziomu pochodnej witaminy D: 25(OH)D w krwi.

Badanie zmierzy formę przechowywania witaminy D - 25(OH)D. Obecnie uważa się że stężenie 12 ng/ml (30 nmol/l) za niewystarczające, a wszystko powyżej 20 ng/ml (50 nmol/l) uważa się za poziom odpowiedni.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) według Polskiej normy z 1997 r. wynosi : ( 39 )

  • 800 IU (20 μg): Niemowlęta 0-12 miesięcy
  • 600 IU (15 μg): Dzieci 1-9 lat
  • 400 IU (10 μg): Wszyscy powyżej 10 roku życia.

Natomiast Krajowa Rada Suplementów i Odżywek podaje że zalecane dzienne spożycie ustalone do celów oznakowania żywności według norm UE z 2008 r. wynosi: ( 40 )

  • 200 IU (5 μg) = 100% Zalecanego dziennego spożycia (ZDS)

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) dla witaminy D w USA, regulacja z 2011 r. wynosi: ( 41 ):

  • 400 IU (10 μg): Niemowlęta 0-12 miesięcy.
  • 600 IU (15 μg): Dzieci i dorośli w wieku 1-70 lat.
  • 800 IU (20 μg): Osoby w podeszłym wieku i ciężarne lub karmiące kobiety.

Chociaż oficjalny punkt oznaczający niedobór witaminy D jest poniżej poziomu 12 ng/ml (30 nmol/l), wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa że ludzie powinni dążyć do stężenia we krwi wyższego niż 30 ng/ml (75 nmol/l) dla zachowania optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom ( 42 ).

Dodatkowo wiele osób uważa że zalecane spożycie jest zbyt niskie i ludzie potrzebują znacznie więcej aby osiągnąć optymalny poziom tej witaminy we krwi ( 43 ).

Według Institute Of Medicine, National Academy of Sciences, bezpieczny maksymalny dzienny limit wynosi: ( 44 )

  • 1.000 IU (25 μg): Dla noworodków w wieku 0-6 miesięcy
  • 1.500 IU (37.5 μg): Dla noworodków w wieku 6-12 miesięcy
  • 2.500 IU (62.5 μg): Dla dzieci w weieku 1-3 lat
  • 3.000 IU (75 μg): Dla dzieci w wieku 4-8 lat
  • 4.000 IU (100 μg): Dla wszystkich powyżej 9 roku życia.

Dla osób narażonych na ryzyko niedoboru, to mogą być ilości dobre do uzupełnienia witaminy D do odpowiedniego poziomu , zdarza się że lekarze zalecają przyjmowanie znacznie większych ilości.

Według doktora Josepha Mercoli optymalny poziom poziom witaminy D [25(OH)D] w krwi powinien wynosić 50-70 ng/ml (125-175 nmol/l) i nigdy nie powinien schodzić poniżej 32 ng/ml (80 nmol/l), natomiast poziom poniżej 20 ng/mm (50 nmol/l) jest uważana za poważny niedobór zwiększający ryzyko wielu chorób.
Rekomendacja dziennego spożycia wynosi: ( 45 )

  • 79 IU (~2 μg)  na kilogram masy ciała: Dzieci poniżej 5 roku życia
  • 2500 IU (62.5 μg): Dla dzieci w wieku 5-10 lat
  • od 4000 IU (100 μg) do 8000 IU (200 μg): Dla dorosłych
  • od 5000 IU (125 μg) do 10000 IU (250 μg): Dla kobiet w ciąży

Należy jednak pamiętać że:
"UWAGA: Nie ma sposobu aby wiedzieć czy powyższe zalecenia są poprawne. Jedynym sposobem aby odpowiednio dobrać dawkę jest badanie krwi. Być może potrzebujesz cztery do pięciu razy więcej niż powyżej zalecane. Idealnie stężenie we krwi 25(OH)D powinno wynosić 60 ng/ml (150 nmol/l)."

Należy też upewnić się aby brać witaminę D3, a nie D2.


Czy można przedawkować witaminę D ?

Właściwie jest to mit że łatwo jest przedawkować witaminę D.

Toksyczność witaminy D zdarza się bardzo rzadko i tylko w przypadku brania szalonej wielkości dawek [powyżej 100.000 UI (2500 μg)] przez długi okres czasu ( 46 ).

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o witaminie D to bardzo polecam stronę internetową: Vitamin D Council . Mają wiele informacji o witaminie D, opartych na badaniach i próbach klinicznych.

Witamina D3 5000 IU

 

Przypisy:

1 "Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review." Grant WB, Holick MF.

2 "Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline" Michael F. Holick, Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, and Connie M. Weaver

3 "High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health." Holick MF.

4 "Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults." Forrest KY, Stuhldreher WL.

5 "Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans" Robert P. Heaney, Robert R. Recker, James Grote, Ronald L. Horst, and Laura A. G. Armas

6 "Short and Long-Term Variations in Serum Calciotropic Hormones after a Single Very Large Dose of Ergocalciferol (Vitamin D2) or Cholecalciferol (Vitamin D3) in the Elderly" Elisabetta Romagnoli, Maria Lucia Mascia, Cristiana Cipriani, Valeria Fassino, Franco Mazzei, Emilio D'Erasmo, Vincenzo Carnevale, Alfredo Scillitani, and Salvatore Minisola

7 "Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2." H M Trang, D E Cole, L A Rubin, A Pierratos, S Siu and R Vieth

8 "From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health" Anthony W Norman

9 "Vitamin D: metabolism." Christakos S, Ajibade DV, Dhawan P, Fechner AJ, Mady LJ.

10 "The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling." Dirks-Naylor AJ, Lennon-Edwards S.

11 "Vitamin D: an ancient hormone." Bikle DD.

12 "Influence of vitamin D status and vitamin D3 supplementation on genome wide expression of white blood cells: a randomized double-blind clinical trial." Hossein-nezhad A, Spira A, Holick MF.

13 "Vitamin D-regulated gene expression." Darwish H, DeLuca HF.

14 "The control of calcium and phosphorus metabolism by the vitamin D endocrine system." DeLuca HF.

15 "The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift" Joan M. Lappe

16 "Vitamin D production depends on ultraviolet-B dose but not on dose rate: a randomized controlled trial." Bogh MK, Schmedes AV, Philipsen PA, Thieden E, Wulf HC.

17 "Cutaneous vitamin D synthesis versus skin cancer development.The Janus faces of solar UV-radiation." Jörg Reichrathcorresponding and Bernd Nürnberg

18 "Premature ageing of the skin in a Queensland population." Queensland Institute of Medical Research, Bramston Terrace, Brisbane.

19 "Sunburns and risk of cutaneous melanoma, does age matter: a comprehensive meta-analysis" Leslie K. Dennis, Marta J. VanBeek, Laura E. Beane Freeman, Brian J. Smith,  Deborah V. Dawson and Julie A. Coughlin.

20 "Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals" National Institutes of Health

21 "Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs." Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN.

22 "Prevalence of vitamin D insufficiency in elderly ambulatory outpatients in Denver, Colorado." Linnebur SA, Vondracek SF, Vande Griend JP, Ruscin JM, McDermott MT.

23 "Prevalence of vitamin D deficiency in patients with acute myocardial infarction." Lee JH, Gadi R, Spertus JA, Tang F, O'Keefe JH.

24 "The Vitamin D Deficiency Pandemic: a Forgotten Hormone Important for Health"  Michael F. Holick

25 "A review of the health consequences of the vitamin D deficiency pandemic" Harald Dobnig

26 "Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences" Michael F Holick and Tai C Chen

27 "The role of vitamin D for cardiovascular disease and overall mortality." Zittermann A, Prokop S.

28 "Association of low serum 25-hydroxyvitamin D levels and mortality in the critically ill." Braun A1 Chang D, Mahadevappa K, Gibbons FK, Liu Y, Giovannucci E, Christopher KB.

29 "Low 25-hydroxyvitamin D is associated with increased mortality in female nursing home residents." Pilz S, Dobnig H, Tomaschitz A, Kienreich K, Meinitzer A, Friedl C, Wagner D, Piswanger-Sölkner C, März W, Fahrleitner-Pammer A.

30 "Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)." Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, Bruyère O, Cooper C, Kanis JA, Kaufman JM, Ringe JD, Weryha G, Reginster JY.

31 "Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis." Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M.

32 "Vitamin D for cancer prevention: global perspective." Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC.

33 "Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial." Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP.

34 "Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Shaffer JA, Edmondson D, Wasson LT, Falzon L, Homma K, Ezeokoli N, Li P, Davidson KW.

35 "Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study." Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM.

36 "Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States" Ben Schöttker, Rolf Jorde, Anne Peasey, Barbara Thorand, Eugène H J M Jansen, Lisette de Groot, Martinette Streppel, Julian Gardiner, José Manuèl Ordóñez-Mena, Laura Perna, Tom Wilsgaard, Wolfgang Rathmann, Edith Feskens, Ellen Kampman, Galatios Siganos, Inger Njølstad, Ellisiv Bøgeberg Mathiesen, Růžena Kubínová, Andrzej Pająk, Roman Topor-Madry, Abdonas Tamosiunas, Maria Hughes, Frank Kee, Martin Bobak, Antonia Trichopoulou, Paolo Boffetta, Hermann Brenner.

37 "Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials." Autier P, Gandini S.

38 "Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials" Evropi Theodoratou, Ioanna Tzoulaki, Lina Zgaga, John P A Ioannidis.

39 "WITAMINY Tabela 10. Normy na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach" Instytut Żywienia i Żywności

40 "Wykaz WITAMIN, których zawartość można podawać w informacji dotyczącej wartości odżywczej środka spożywczego, oraz ich zalecane dzienne spożycie ustalone do celów znakowania żywności (wartości odniesienia dla suplementów diety)" Krajowa Rada Suplementów i Odżywek

41 "New Recommended Daily Amounts of Calcium and Vitamin D" National Institute of Health

42 "Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences" Michael F Holick and Tai C Chen

43 "Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes." Bischoff-Ferrari HA

44 "Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D" Institute Of Medicyne

45 "How Much Vitamin D Do You Really Need to Take?" Joseph Mercola

46 "Risk assessment for vitamin D" John N Hathcock, Andrew Shao, Reinhold Vieth and Robert Heaney

 

Źródła:

www.wikipedia.org
en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
www.mercola.com/
authoritynutrition.com/vitamin-d-101/
www.vitamindcouncil.org/
www.vitamindservice.com/node/91