Witamina D jest więcej niż tylko witaminą, działa jak hormon steroidowy w organizmie.
Jeśli masz utrudniony dostęp do bezpośredniego światła słonecznego, długo przebywasz wewnątrz pomieszczeń, lub mimo częstej ekspozycji na słońce stosujesz ochronę przeciwsłoneczną, to powinieneś rozważyć suplementacje witaminy D.
Niestety niedobór witaminy D jest bardzo powszechny w krajach zachodnich i może mieć katastrofalne skutki dla naszego zdrowie.
Oto 8 powodów aby sprawdzać stężenie witaminy D w krwi i w razie konieczności uzupełnić niedobór.
1. Trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D3 z diety.
Gdy promienie słońca padają na skórę nasz organizm wytwarza witaminę D3 z cholesterolu.
Historycznie to było główne źródło witaminy D3 dla wszystkich ludzi.
Jednak dziś ... ludzie coraz częściej używają preparatów do ochrony przeciwsłonecznej i unikają bezpośredniego wystawienia na słońce, lub żyją w miejscu gdzie nie ma wystarczającego codziennego naświetlenia słonecznego, a niedobór jest bardzo powszechny ( 1 ).
Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D:
- Witamina D3 - cholekalcyferol - Forma zwierzęca.
- Witamina D2 - ergokalcyferol - forma roślinna.
Witamina D3 zwiększa poziom aktywnej biologicznie witaminy D we krwi znacznie bardziej efektywnie (w niektórych przypadkach nawet prawie dwukrotnie) niż witamina D2 ( 2 , 3 ).
Niestety jedynym godnym źródłem witaminy D3 w diecie jest olej z wątroby dorsza - tran, łyżeczka (5 ml) dostarcza 450-480 IU, co i tak w świetle najnowszych badań i zaleceń jest ilością bardzo małą.
Innym źródłem, które ma zawartość witaminy D3 mogącą wpłynąć na jej poziom w krwi, są tłuste ryby (łosoś, makrela, pstrąg, miecznik, tuńczyk i sardynki) ale trzeba by jeść codziennie dużą ilość (od pół kilo gotowanego miecznika do nawet kilograma mięsa tuńczyka) żeby wystarczyło na pokrycie potrzeb organizmu.
Oczywiście jeśli masz wybór opalanie się będzie najzdrowszym i najbardziej naturalnym wyjściem, oczywiście uważając przy tym aby nigdy, przenigdy nie doprowadzić do oparzeń słonecznych.
2. Może zmniejszyć ryzyko śmierci
Dwie oddzielne meta-analizy losowych badań klinicznych wykazały że suplementacja witaminy D3 może zmniejszyć całkowitą śmiertelność o około 6-7% ( 4 , 5 ).
Oznacza to że jeśli utrzymujesz wystarczający poziom witaminy D ze słońca lub diety, to jesteś nieco mniej narażony na przedwczesną śmierć.
3. Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu a także pomóc w redukcji już istniejących.
Istnieje wiele rodzajów nowotworów które charakteryzują się niekontrolowanym wzrostem komórek w organizmie.
Witaminy D jest hormonem steroidowym, który może działać jak czynnik transkrypcyjny, podróżując do jąder komórek i włączając lub wyłączając geny. Istnieje sporo dowodów na to że niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych rodzajów nowotworów.
Po 4 latach losowych badań 1179 zdrowych kobiet po menopauzie, dawka 1100IU witaminy D3 (wraz z wapniem) zmniejszyła ryzyko zachorowania na wszystkie rodzaje nowotworów o 60% ( 6 ).
Jest to ważne, ponieważ nowotwory sa jedną z najczęstszych i najnieprzyjemniejszą przyczyna zgonów. Będziemy jednak potrzebować jeszcze kilku prób klinicznych w celu potwierdzenia tego wyniku.
Jednak istnieją również liczne badania epidemiologiczne które wykazują odwrotną zależność dla poziomu witaminy D3 i raka, czyli im mniej witaminy D3 tym większe ryzyko wystąpienia raka. ( 7 , 8 , 9 ).
4. Choroby układu krążenia.
Choroby układu krążenia są zabójcą numer 1 na świecie ... najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmierci.
Liczne badania epidemiologiczne sugerują, że niski poziom witaminy D może prowadzić do podwyższenia czynników ryzyka chorób układu krążenia i zwiększać ryzyko zawału serca ( 10 , 11 , 12 ), ale wyniki kontrolowanych badaniach były dotychczas niejednoznaczne ( 13 , 14 ).
5. Zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu I u dzieci
Cukrzyca typu I jest chorobą autoimmunologiczną spowodowane przez układ odpornościowy atakuje wytwarzające insulinę beta komórek trzustki.
Badanie 10,921 niemowląt od dnia urodzenia wykazały że osoby z dostające do diety 2,000 IU dziennie witaminy D miały o 78% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu I ( 15 ).
Meta-analiza badań epidemiologicznych potwierdza to stwierdzenie wykazując zmniejszenie ryzyka co najmniej o 39% i prawdziwość relacji dawka-odpowiedź ( 16 ).
Dodatkowo istnieje wiele danych łączących suplementacja witaminy D3 ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu II u dorosłych ( 17 ).
6. Zmniejszenie skutków upadków i częstotliwości złamań w podeszłym wieku.
Osoby starsze są szczególnie narażone na ryzyko niedoboru witaminy D3, z wiekiem zmniejsza się synteza witaminy D3 i zazwyczaj też czas ekspozycji na promieni słoneczne.
W losowych badaniach osób starszych uzupełniających witaminę D3 w diecie, stwierdzono obniżenie ryzyka złamań kości przy dawce 800 IU, natomiast mniejsza dawka - 400 IU nie miała na to wpływu ( 18 , 19 , 20 ).
7. Witamina D3 może wzmacniać ochronę przeciwko grypie i atakom astmy
Losowe próby kliniczne na dzieciach W wieku szkolnym wykazały że suplementacja witaminy D3 zmniejsza ryzyko infekcji grypy A o 42%, a także znacząco zmniejsza występowanie ataków astmy ( 21 ).
Niski poziom witaminy D3 we krwi wydają się być związane ze wzrostem zakażeń układu oddechowego, co sugeruje że witamina D3 jest ważna do prawidłowego działania układu odpornościowego. ( 22 , 23 ).
8. Zalecane dzienne spożycie (ZDS) jest prawdopodobnie zbyt niskie
Wielu ekspertów uważa że ZDS jest zbyt niskie, szczególnie dla osób które rzadko korzystają z promieni słonecznych ( 24 , 25 ).
Wcześniej uważano że brak witaminy D3 był głównym powodem krzywicy u dzieci. Dzisiaj niedobór witaminy D3 został powiązany z wieloma innymi chorobami, niektóre z nich rocznie zabijają miliony ludzi.
Prowadzone są obecnie dalsze badania na temat wpływu witaminy D3 na zdrowie ludzi ale wydaje się być oczywiste że optymalizacja poziomu witaminy D3 może pomóc żyć dłużej i zdrowiej.
Należy pamiętać że w większości badań, które przytaczaliśmy powyżej, dawki witaminy D3 były bardzo małe. Jest niewątpliwie możliwe że wyniki byłyby znacznie silniejszy przy użyciu większych dawek.
Sprawdź swój poziom witaminy D w krwi!
Jeśli nie przebywasz dużo na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej to trzeba zbadać poziom 25(OH)D - witamina D3 przetworzona przez wątrobę, w krwi.
Według Organizacji non-profit The Vitamin D Council, stężenie 25(OH)D we krwi powinno mieścić się w zakresie 50-80 ng/ml (125-200 nmol/L) taka wartość jest uznawana za najlepszą dla dobrego zdrowia i zapobiegania wielu chorobom.
Jeśli masz niedobór witaminy D i nie ma szans na zwiększenie ekspozycji na słońce to należy rozpocząć suplementację witaminy D3.
Wymagana dawka zależy od wielu czynników i powinna być optymalizowana w stosunku do poziomu 25(OH)D w krwi. Ryzyko zatrucia witaminą D3 jest bardzo niskie. Trzeba by brać ogromne ilość [powyżej 100.000 UI (2500 µg)] witaminy D3 przez klika miesięcy aby do tego doprowadzić.
Zalecana dzienna dawka według The Vitamin D Council wynosi:
- 1.000 IU (25 µg): Dla noworodków wiek 0-12 miesięcy
- 1.000 IU na każde 11,5 kg masy ciała: Dzieci w wieku 1-18 lat
- 5.000 IU (125 µg): Wszyscy powyżej 18 roku życia
Jeśli cierpimy za ostry niedobór witaminy D3 The Vitamin D Council zaleca przyjmowanie maksymalnych bezpiecznych dawek:
- 2.000 IU (50 µg): Noworodki wiek 0-12 miesięcy
- 2.000 IU na każde 11,5 kg masy ciała: Dzieci w wieku 1-18 lat
- 10.000 IU (250 µg): Wszyscy powyżej 18 roku życia
Jeśli zdecydujesz uzyskać witaminy D ze zwiększenia ekspozycji na promienie słoneczne to upewnij się że nigdy, przenigdy nie doznasz oparzeń słonecznych.
Osobiście biorę łyżeczkę oleju z wątroby dorsza (tranu) każdego dnia, oraz zestaw witamin K2 75 µg i D3 1000 IU i uzupełniam suplementem 5.000 IU witaminy D3 w okresie zimowym, co daje w sumie ~6.450 IU dziennie.
Możesz potrzebować więcej, lub mniej, ale tylko badanie poziomu 25(OH)D w krwi może dać Ci dokładną odpowiedź.
Paweł Lisiecki
Przypisy:
1 "Vitamin D Insufficiency in North America" David A. Hanley and K. Shawn Davison
2 "Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2." H M Trang, D E Cole, L A Rubin, A Pierratos, S Siu, and R Vieth
3 "Short and Long-Term Variations in Serum Calciotropic Hormones after a Single Very Large Dose of Ergocalciferol (Vitamin D2) or Cholecalciferol (Vitamin D3) in the Elderly" Elisabetta Romagnoli, Maria Lucia Mascia, Cristiana Cipriani, Valeria Fassino, Franco Mazzei, Emilio D'Erasmo, Vincenzo Carnevale, Alfredo Scillitani and Salvatore Minisola
4 "Vitamin D Supplementation and Total Mortality A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials" Philippe Autier, Sara Gandini.
5 "Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults." Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C.
6 "Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial." Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP.
7 "The role of vitamin D in cancer prevention." Garland CF, Garland FC, Gorham ED, Lipkin M, Newmark H, Mohr SB, Holick MF.
8 "Sunlight, vitamin D and the prevention of cancer: a systematic review of epidemiological studies." van der Rhee H, Coebergh JW, de Vries E.
9 "Prospective Study of Predictors of Vitamin D Status and Cancer Incidence and Mortality in Men" Edward Giovannucci, Yan Liu, Eric B. Rimm, Bruce W. Hollis, Charles S. Fuchs, Meir J. Stampfer and Walter C. Willett
10 "25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study." Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB.
11 "Prevalence of Cardiovascular Risk Factors and the Serum Levels of 25-Hydroxyvitamin D in the United States. Data From the Third National Health and Nutrition Examination Survey" David Martins, Myles Wolf, Deyu Pan, Ashraf Zadshir, Naureen Tareen, Ravi Thadhani, Arnold Felsenfeld, Barton Levine, Rajnish Mehrotra, Keith Norris.
12 "Vitamin D Deficiency and Risk of Cardiovascular Disease" Thomas J. Wang, Michael J. Pencina, Sarah L. Booth, Paul F. Jacques, Erik Ingelsson, Katherine Lanier, Emelia J. Benjamin, Ralph B. D’Agostino, Myles Wolf, Ramachandran S. Vasan.
13 "Vitamin D and Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review" Anastassios G. Pittas, Mei Chung, Thomas Trikalinos, Joanna Mitri, Michael Brendel, Kamal Patel, Alice H. Lichtenstein, Joseph Lau and Ethan M. Balk.
14 "Systematic review: Vitamin D and calcium supplementation in prevention of cardiovascular events." Wang L, Manson JE, Song Y, Sesso HD.
15 "Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study." Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM.
16 "Vitamin D supplementation in early childhood and risk of type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis" C S Zipitis, A K Akobeng.
17 "The Role of Vitamin D and Calcium in Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-Analysis" Anastassios G. Pittas, Joseph Lau, Frank B. Hu, Bess Dawson-Hughes
18 "Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials." Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B.
19 "Effect of four monthly oral vitamin D3 (cholecalciferol) supplementation on fractures and mortality in men and women living in the community: randomised double blind controlled trial" Daksha P Trivedi, Richard Doll, Kay Tee Khaw.
20 "A higher dose of vitamin d reduces the risk of falls in nursing home residents: a randomized, multiple-dose study." Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff-Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP.
21 "Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren" Mitsuyoshi Urashima, Takaaki Segawa, Minoru Okazaki, Mana Kurihara, Yasuyuki Wada and Hiroyuki Ida.
22 "Epidemic influenza and vitamin D" J.J.CANNELL, R.VIETH, J.C.UMHAU, M.F.HOLICK, W.B.GRANT, S.MADRONICH, C.F.GARLAND and E.GIOVANNUCCI.
23 "Vitamin D and the anti-viral state." Beard JA, Bearden A, Striker R.
24 "Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient." Heaney RP, Holick MF.
25 "Commonly recommended daily intake of vitamin D is not sufficient if sunlight exposure is limited" H. Glerup, K. Mikkelsen, L. Poulsen, E. Hass, S. Overbeck, J. Thomsen, P. Charles and E. F. Eriksen.
Źródła:
www.wikipedia.org
en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
www.vitamindcouncil.org
authoritynutrition.com/9-reasons-to-optimize-vitamin-d-levels
ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional