Wielu ludzi pragnie pozbyć się zbędnych kilogramów.

Niestety nie jest to łatwe do wykonania, a osiągnięcie długoterminowego efektu jest rzadko spotykane.

Wszędzie widzimy reklamy środków, eliksirów i pigułek mających nam w tym pomóc, lub które mają nam to ułatwić.

Jednym z nich jest glukomannan - naturalny błonnik, który według wielu osób jest uważany za skuteczny suplement usprawniający proces odchudzania.

W tym artykule zajmiemy się szczegółowym spojrzeniem na efekty które można uzyskać stosując glukomannan i ocenie: czy warto go stosować ?

 

Czym jest Glukomannan?

Glukomannan jest naturalnym, rozpuszczalnym w wodzie, błonnikiem uzyskiwany z korzeni rośliny z rodzaju dziwadeł należącej do rodziny obrazkowatych: dziwadło konjac (Amorphophallus konjac), znanej również jako amorfofalus konjac.

Korzenie dziwadła konjac zawierają około 40 procent glukomannanu w przeliczeniu na suchą masę. Roślina ma długą historię stosowania w mieszankach ziołowych i tradycyjnej żywności, między innymi takich jak tofu, makaron Shirataki i galaretki.

Glukomannan jest stosowany także jako dodatek do żywności - emulgator i środek zagęszczający, oznaczony numerem E425 II.

Glukomannan ma bardzo wysoka zdolność do absorpcji wody i jest jednym z najbardziej higroskopijnych błonników znanych człowiekowi.

Pochłania takie ilości płynu, że jeśli opróżnimy kapsułkę glukomannanu do małej szklani wody, to woda zamieni się w żel. Uważa się że te unikalne właściwości są powiązane z działaniem wspomagającym utratę masy ciała.

Podsumowanie: Glukomannan jest błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie, pochodzącym z korzeni dziwadła konjac. Niedawno zyskał popularność jako skuteczny suplement wspomagający odchudzanie.

Glukomannan

 

Jak glukomannan pomaga w utracie wagi?

Glukomannan jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem.

Podobnie jak w przypadku innych błonników rozpuszczalnych w wodzie, utrata wagi następuje poprzez kilka mechanizmów ( 1 ):

• Glukomannam ma bardzo mało kalorii
• Zajmuje miejsce w żołądku i wywołuje uczucie sytości, co ogranicza apetyt
• Spowalnia opróżnianie się żołądka, co przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości ( 2 ).
• Podobnie jak w innych błonników, zmniejsza wchłanianie tłuszczu i białek ( 3 ).
  
  

Jest również dobrym pokarmem dla pożytecznych bakterii w jelitach, które zmieniają go w krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, który według badań na zwierzętach zmniejsza przyrost tłuszczu i pomaga w regeneracji jelita ( 4 , 5 ). 

Odżywianie dobrych bakterii jelitowych może też mieć korzystne działanie na utratę masy ciała ( 6 , 7 ).

Glukomannan działa podobnie do innych rozpuszczalnych błonników, jednak wyróżnia go chłonność co czyni go skuteczniejszym.

Podsumowanie: Podobnie jak w inne błonniki rozpuszczalne glukomannan absorbuje wodę w żołądku i przyczynia się do wywołania uczucia sytości. Prowadzi również do zmniejszonego wchłaniania pożywienia co ułatwia odchudzanie.

Czy to naprawdę działa?

Przyglądanie się mechanizmom działania jest zawsze ciekawe, ale naprawdę chcemy wiedzieć czy to wszystko prowadzi do rzeczywistych efektów.

Na szczęście mamy kilka randomizowanych badań klinicznych sprawdzających działanie glukomannanu. Tego typu badania najlepiej odpowiadają na pytania o efekty działania danej substancji z wszystkich eksperymentów naukowych przeprowadzanych na ludziach.

W największym badaniu tego typu, 176 zdrowych osób z nadwagą zostali losowo przydzielonych na dwie grupy jedna dostawała glukomanna, natomiast druga placebo, przy jednoczesnym ograniczeniu ilości kalorii w diecie ( 8 ).

W całym badaniu zastosowane zostały trzy różne suplementy zawierające glukomannan w różnych dawkach. Niektóre miał również dodatek innych błonników:

Wyniki po 5 tygodniach:

 

Jak widać w tabelkach, utrata masy ciała była istotnie większa w grupie która stosowała glukomannan.

Istnieją inne badania potwierdzające te wyniki. Glukomannan w przypadku regularnego spożywana przed posiłkiem powoduje zmniejszenie masy ciała u osób cierpiących na nadwagę i otyłość ( 9 , 10 , 11 ).

Jest szczególnie skuteczny w połączeniu z dietą redukującą ilość spożywanych kalorii.

Podsumowanie: Przyjmowanie glukomannanu przed posiłkami, może spowodować utratę wagi u osób z nadwagą i otyłością, głównie poprzez wywoływanie uczucia sytości i zmniejszanie wchłaniania pokarmu.

Glukomannan

Inne korzyści zdrowotne: 

Pomoc w utracie masy ciała to nie jedyna zaleta glukomannanu, może wpłynąć korzystnie na zmniejszenie się wielu czynników ryzyka chorób serca.

Według przeglądu 14 badań, glukomannan może ( 10 ):

• Obniżyć całkowity cholesterol o 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
• Obniżyć poziom cholesterolu LDL o 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
• Obniżyć stężenie triglicerydów o 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
• Obniżyć poziomu cukru we krwi o 7,4 mg / dL (0,4 mmol/L).

Głównym mechanizmem który obniża poziom cholesterolu we krwi jest zmniejszenie absorpcji cholesterolu w jelitach.

Według tych badań dodając do swojej diety glukomannan potencjalnie można obniżyć ryzyko zachorowania na choroby serca i cukrzyce typu 2.

Glukomannan jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem więc z powodzeniem może być stosowany w leczeniu zaparć ( 12 , 13 ).

Podsumowanie: Glukomannan może wpłynąć korzystnie na zmniejszenie się kilku ważnych czynników ryzyka chorób serca, w tym cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów i cukru we krwi.

 

Dawkowanie i skutki uboczne:

Do zmniejszenia wagi ciała wystarczająca jest dawka od 400 mg do 1000 mg trzy razy dziennie ( 14 ).

W kontakcie z wodą glukomannan rozszerza się i może wchłonąć do 50-krotności swojej wagi. W związku z tym, zalecane dawkowanie glukomannan jest niższe w porównaniu z innymi błonnikami.

Glukomannan ma mniejszy wpływu na utratę masy ciała gdy nie jest stosowany przed posiłkiem. Zaleca się go przyjmować od 15 minut do 1 godziny przed posiłkiem ( 14 , 8 ).

Glukomannan jest dobrze tolerowany i jest ogólnie uważany za bezpieczny.
 

Glukomannan spożywany w postaci proszku zaczyna wchłaniać wodę przed dotarciem do żołądka, może to spowodować zadławienie się, aby temu zapobiec należy popijać przyjętą porcję 1-2 szklankami wody lub innego płynu.

Niektórzy ludzie mogą doświadczać łagodnych efektów ubocznych: wzdęć, lub biegunki, ale  występują one bardzo rzadko. 

Glukomannan może również zmniejszyć wchłanianie leków z pochodnych sulfonylomocznika, leku na cukrzycę typu 2, aby tego uniknąć należy przyjąć lek na co najmniej 4 godziny po lub jedną godzinę przed zastosowaniem glukomannanu.

 

Czy powinieneś używać glukomannanu?

 

Zgodnie z wynikami badań glukomannan jest skutecznym suplementem diety wspomagającym odchudzanie, najlepiej działa przyjmowany przed posiłkiem i w połączeniu z dietą ograniczającą spożycie pokarmu.

Zmniejszenie wagi ciała i utrzymanie jej na właściwym poziomie możliwe jest tylko jeśli zmienimy swój styl życia i wyeliminujemy przyczyny zwiększanie się masy ciała.

Glukomannan może ułatwić odchudzanie, ale to od nas żależy czy utrzymamy efekty osiągnięte dzięki niemu.

Glukomannan

Paweł Lisiecki

Źródła:
 

https://authoritynutrition.com/glucomannan/

https://authoritynutrition.com/12-weight-loss-pills-reviewed/

https://en.wikipedia.org/wiki/Konjac

https://en.wikipedia.org/wiki/Glucomannan

Przypisy:

1. "Dietary Fiber and Energy Regulation" Britt Burton-Freeman

2. "Dietary fiber and weight regulation." Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB.

3. "Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans." Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC Jr.

4. “Colonic health: fermentation and short chain fatty acids.” Wong JM, de Souza R, Kendall CW, Emam A, Jenkins DJ

5. “Butyrate Improves Insulin Sensitivity and Increases Energy Expenditure in Mice” Zhanguo Gao, Jun Yin, Jin Zhang, Robert E. Ward, Roy J. Martin, Michael Lefevre, William T. Cefalu i Jianping Ye

6. “Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome.” Parnell JA, Reimer RA.

7. “Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity.” Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI

8. “Experiences with three different fiber supplements in weight reduction.” Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J.

9. “Glucomannan and obesity: a critical review.” Keithley J, Swanson B.

10. “Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis.” Sood N, Baker WL, Coleman CI.

11. “Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study.” Walsh DE, Yaghoubian V, Behforooz A.

12. “Mouth-to-cecum transit time in patients affected by chronic constipation: effect of glucomannan.” Marzio L, Del Bianco R, Donne MD, Pieramico O, Cuccurullo F.

13. “Action of glucomannans on complaints in patients affected with chronic constipation: a multicentric clinical evaluation.” Passaretti S, Franzoni M, Comin U, Donzelli R, Rocca F, Colombo E, Ferrara A, Dinelli M, Prada A, Curzio M, et al.

14. “Glucomannan and obesity: a critical review.” Keithley J, Swanson B.